Tips Nutrición e Hidratación para Correr 5K y 10K

Consejos Nutricionales para la Maratón de Reyes

¿ Corres la Maratón de reyes?!!!!! Para correr mejor planificá tu alimentación e hidratación

Entrenamiento previo

Muchas veces los corredores se concentran en los trabajos de entrenamiento: velocidad, tiempos, fondos y olvidan algo  fundamental!!! La hidratación!!

  • Las altas temperaturas ( mayores a 30 grados) y altos porcentajes de humedad (mayores a 60%)  abundan, por lo que necesitas hidratarte correctamente para realizar las rutinas diarias, el entrenamiento y especialmente este desafío deportivo.
  • No olvides que la alimentación y la hidratación deben ser parte del entrenamiento!!!. No es fácil en ésta época del año, pero tratá de limitar el consumo de comidas chratarra (de mala calidad)  y excesos de alcohol.
  • Nunca esperar a sentir sensación de sed, para comenzar a tomar agua.
  • Importante: El color de la orina orienta sobre el estado de hidratación, ésta debe ser clara y confundirse con el agua del inodoro .

 

 Dos dias PREVIO a la Maratón:

  • Tomar entre 2 lts de agua a lo largo del día
  • Evitar bebidas alcohólicas
  • Almuerzo y cena: alimentos de alta digestibilidad bajos en grasas y con buen aporte de carbohidratos (ej. fideos/arroz/papa/polenta/quinoa/pastas rellenas de verdura y/o ricotta, ) + una porción de proteína (pollo, carne, pescado, huevo, queso) +  frutas
  • Descanso nocturno recomendado: 7 /8 horas de sueño
  • No consumir bebidas ni alimentos distintos a la alimentación habitual

 

DÍA DE LA CARRERA:

  • Realizar las comidas habituales ( no probar nada nuevo)
  • Tomar 2 litro de agua a lo largo del día. Evitar bebidas con alcohol.
  • Consumir en el almuerzo carbohidratos de fácil digestión (arroz/pastas/papa/fideos/polenta ) con aceite + 1 porción de proteínas (carnes blancas, claras de huevo, huevo entero, quesos magros ) + fruta
  • Entre 1 y ½ hs a 2 hs antes del horario de largada: merendar lo habitual y lo ya entrenado :Debe incluir: carbohidratos de fácil digestión (pan, tostadas, avena, cereales, frutas: banana, mermelada, dulce ) + alimentos proteicos magros (leche o yogurt descremado, queso blanco bajo en grasas ó ricota magra).
  • Evitar alimentos con grasa y condimentos
  • No consumir nada fuera de lo habitual el día de la carrera. Todo debe ponerse en práctica, previamente, durante el entrenamiento.
  • Antes de la carrera: 1- 2 horas antes : 500 ml de agua en sorbos (darle tiempo al cuerpo que elimine este líquido por orina)
  • 15 a 30 m antes de comenzar : 250 ml (puede tener carbohidratos 6%) bebida deportiva isotonica

 

DURANTE EL EVENTO:

  • Tomá pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos cc. y/o en cada puesto de agua. No esperes sentir sed y evitá tomar grandes cantidades de una sola vez Cuando las temperaturas son intensas puede resultar útil llevar un cinturón con bebidas para hidratarte según tu necesidad. Bajá la temperatura de tu cuerpo!!! Mojandoté (cara, cabeza, cuerpo)
  • Si corrés 5km 1/2 lt antes de comenzar la carrera cubrirá entre el 70 y 100% las pérdidas de líquido por sudor durante la carrera. Igualmente en cada puesto de agua tomá una bolsa , hidratate consumiendo pequeños tragos. Mojá tu cuerpo!!
  • Si corrés 3 km consumí agua en el puesto de hidratación. Mojá tu cuerpo igual!!!

 

DESPUÉS DEL EVENTO:

Recuperá lo perdido  agua y/o bebida deportiva. Si consumis bebida deportiva también consumí agua igual!!

A la llegada te esperan los puestos de hidratación! No los desaproveches!!! Si corriste 10 k, incorpora algún alimento con carbohidratos: frutas, cereales, barras de avena, gel con carbohidratos. Esto permitirá restablecer el glucógeno en tus músculos, favoreciendo la recuperación!!!

MUY Importante!

  • Estas son recomendaciones generales.
  • El plan de hidratación es individual , ya que varía por edad, sexo, tipo e intensidad de actividad deportiva , nivel de entrenamiento , tasa de sudoración que es INDIVIDUAL y estado de aclimatización (que es la adaptación que tenés por entrenar a éstas temperaturas/humedad  habitualmente).
  • Debido a que hay variabilidad en las tasas de sudoración y la composición del sudor entre individuos,  recomiendo planes  de  hidratación personalizados realizados por profesionales capacitados en la materia.

Fuentes:      Fundamentos en Nutrición del Deporte, Marcia Onzari.  pág 166-183

Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)

Buena Carrera!

Lic. Andrea Camerini

Fuentes: Fundamentos en Nutrición del Deporte, Marcia Onzari.  pág 166-183

              Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)

 

Alimentación de los niños en vacaciones y fiestas de fin de Año

Se acerca la época navideña… esta es una época muy importante para los niños ya que comienzan  las vacaciones y se acerca el ambiente festivo. Sin embargo, es uno de los meses más conflictivos en cuanto a la alimentación y en el que se cometen la mayor cantidad de desórdenes alimenticios. Por eso, a continuación, le damos algunas recomendaciones que pueden aplicar en familia, evitando caer en excesos sobre todo en el caso de los niños, los cuales muchas veces aumentan dramáticamente su consumo en éstas épocas del año:

  • Los niños necesitan calorías extra durante su etapa de crecimiento, sin embargo, esta necesidad de calorías extra no debe ser una excusa en esta época para dejarlos comer lo que quieran, en las cantidades que quieran.
  • Mantener horarios fijos para las meriendas o colaciones: El apetito de los niños cambia dependiendo de la edad que tengan, del nivel de actividad física, su estado emocional y su cansancio físico ó mental. Durante el período de vacaciones y especialmente en épocas navideñas el estado de ánimo de los niños es más relajado por lo que su apetito tiende a aumentar. Mantener un orden en las comidas evitará el picoteo y la incorporación de alimentos “chatarra”.
  • Evitar el exceso de bebidas azucaradas: Las fiestas navideñas son una excusa inevitable para que los niños consuman gran cantidad de bebidas azucaradas, de una forma inconsciente y en exceso. Es importante que los padres tengan presente que una lata ó botella de gaseosa o jugo de 500 ml, contiene entre 25 a 30 gramos de azúcar por envase, eso es equivalente a 5 a 7 cucharaditas de azúcar en una sola bebida, lo que representa una gran cantidad de azúcar para los niños.
  • Enseñar con el ejemplo: Los padres o tutores deben ayudar a sus hijos a adoptar buenos hábitos de alimentación a través del ejemplo, ya que los niños están contantemente observando, aprendiendo e imitando las acciones de los padres.
  • Mantenerlos activos: La época de vacaciones representa una excelente oportunidad para salir a caminar al parque, jugar juegos tradicionales en casa, salir a andar en bicicleta, entre otros. Por medio de estas actividades se puede contrarrestar los efectos negativos que ejercen los excesos en la alimentación que suelen presentarse al finalizar el año.

Por lo tanto trate de promover opciones más saludables, por ejemplo:

  • Trate de innovar cambiando los helados por gelatina con frutas o frutas con yogur, o helado de yogur con frutas.
  • Proponga cambiar la pizza y empañadas por sándwiches saludables de pollo, lomo ó queso. Y para hacerlos más atractivos puede prepararlos con moldes de diferentes figuras.
  • Ofrezca llevar jugos naturales a la fiesta en lugar de bebidas azucaradas.

RECORDAR: Los hábitos comienzan en casa, con el ejemplo de los adultos. Enseñemos a nuestros niños a alimentarse saludablemente. FELICES FIESTAS!!!

Lic. Mayra Torres
MP 17067

 

Se acercan las fiestas y con ellas la Diabetes también bajo control

Durante el fin de año y las fiestas navideñas compartimos con la familia, amigos y/o compañeros de trabajo varias comidas y cenas que contienen muchos alimentos ricos en azúcares y grasas. No hay razón para renunciar a esto, pero se debe tener en cuenta que todas estas celebraciones pueden provocar un importante descontrol de la diabetes. Es fundamental controlar la cantidad de hidratos de carbono que se consumen en cada una de estas comidas.

Una opción es incluir comidas saludables en la mesa, que complementen las otras opciones típicas y tradicionales de estas fechas. Esta combinación de alimentos saludables con otros seguramente menos saludables permite reducir el impacto negativo de estos momentos sobre nuestra salud.

Menos hidratos de carbono: elegir entradas o guarniciones a base de verduras de hoja. Por ejemplo lechuga, rúcula, repollo o achicoria combinadas con zanahoria, remolacha, tomates cherrys, palta, palmitos, morrones. Los picles son una buena opción para “picar” como entrada.

Para los platos principales puedes preparar alimentos al horno o a la plancha evitando salsas ricas en grasas, especialmente para aquellas personas con sobrepeso. Además, es recomendable moderar las cantidades, evitando servir grandes porciones. Estos platos pueden ir acompañados con ensaladas y verduras, pues incrementan la sensación de saciedad, aportando menos calorías, menos hidratos de carbono y cierta cantidad de fibra.

No prepares cantidades excesivas de comidas. Preséntala ya en un plato en la mesa. Es más difícil controlar la cantidad de alimentos cuando se come en forma de buffet o picada, que cuando los platos se presentan ya montados.

Postre: más imaginación y menos azúcar

Busca opciones más ligeras que tienen menos hidratos de carbono y grasas: frutas frescas (ananá, mango, frutillas, durazno) servidas solas o con un lácteo (ensalada de frutas con yogur descremado o con queso untable light endulzado con edulcorante)

Las personas con diabetes pueden compartir las comidas y cenas familiares, tomando el mismo menú que los demás. Tan solo hay que intentar no variar la cantidad de hidratos de carbono respecto a su comida habitual, practicando algunas EQUIVALENCIAS EN LA COMIDA / CENA HABITUAL:

1 fruta mediana o cada porción de pan (unos 30g) se puede intercambiar por:

  • 1 porción de turrón de 50g
  • 1 rebanada de pan dulce de 40 g (chica)
  • 2 rebanadas de budín (60g)
  • 2 higos y 3 ciruelas secas
  • 20 g de turrón con frutas o turrón de maní crocante
  • 25 g de garrapiñadas
  • 1 porción de 80g de turrón sin azúcar

Y  con las bebidas alcohólicas…

Moderar la cantidad de bebidas con alcohol todas aportan calorías e hidratos de carbono:

Evitar el consumo de bebidas de alta graduación como wiski, coñac, vodka o ginebra, pues no aportan hidratos de carbono, pero sí un alto contenido en calorías.

De las bebidas de menor graduación como vino blanco o tinto, a pesar de no contener hidratos de carbono, se recomienda no exceder de 2 copas diarias para hombres, 1 copa para mujeres.

Mantenerse activo durante estos días, hacer caminatas o seguir sus ejercicios físicos habituales que ayuden a mantener los niveles de glucemia dentro de los valores recomendados.

Seguir las indicaciones de su equipo médico tratante. Recuerda realizar los controles de glucemia y la toma de otros medicamentos que se te hayan indicado.

Y lo más importante….disfrute en familia unas FELICES FIESTAS!!!!

LIC TERESITA ROMAN

MP 15836

La Diabetes Bajo Control en las Fiestas

Agua: la mejor opción!

Las bebidas azucaradas, que promueven la obesidad, generan problemas dentales y cambio en los hábitos intestinales, deben evitarse y reducirse sólo a ocasiones especiales.
¿Cómo hacer para que los chicos incorporen el agua como la mejor opción para hidratarse? Estas son algunas ideas 
 Ofrecele una botella de agua cada vez que salga.
 No tengas bebidas azucaradas en tu casa, pero asegurate que siempre haya agua fría disponible.
 Si hacen deporte, animá a los chicos a tomar agua en lugar de bebidas deportivas o bebidas energéticas.
 Hacé el agua más atractiva, sirviéndola en jarras o botellitas divertidas. También se pueden añadir rodajas de limón, de naranja u hojitas de menta o hielos con diferentes formas.
 El agua con gas es una buena opción para quien disfruta del efecto de las burbujas en la bebida.
Siempre es mejor que los chicos tomen agua, pero en caso de que la rechacen o estén muy habituados a las bebidas azucaradas, puede optarse por ofrecer jugos en polvo sin azúcar y aguas saborizadas o gaseosas light.

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Lactancia Materna

Beneficios de la lactancia para el bebé:

Disminuye el riesgo de padecer:

  • Alergias
  • Infecciones de oído
  • Cólicos, diarrea y estreñimiento
  • Enfermedades de la piel
  • Infecciones estomacales o intestinales.
  • Enfermedades respiratorias
  • Diabetes
  • Obesidad o problemas de peso
  • Síndrome de muerte súbita del lactante (SMSL)
  • Caries

Beneficios de la lactancia para la mamá

  • Establece un vínculo único con su bebé.
  • Ayuda a bajar de peso.
  • Demora el inicio de sus periodos menstruales.
  • Disminuye el riesgo de enfermedades, como ciertos tipos de cáncer de ovarios y de mama, osteoporosis, enfermedades del corazón y obesidad.

El mensaje clave es que “el éxito en la lactancia materna no es responsabilidad exclusiva de una mujer – la promoción de la lactancia materna es una responsabilidad social colectiva”.

 La lactancia materna exclusiva no sólo proporciona todos los nutrientes necesarios para el crecimiento durante los primeros seis meses de vida, sino también la protección frente a muchas enfermedades infantiles que ponen en riesgo la vida, y protege frente a algunas enfermedades no transmisibles en la etapa adulta. La lactancia materna contribuye al desarrollo del niño, al logro educativo y al bienestar económico.

A pesar de tener tantos beneficios, en el mundo actual no hay un ambiente favorable para que las madres amamanten. Para sensibilizar y contribuir al cambio, el tema de este año de la Semana Mundial de la Lactancia Materna, que se celebra del 1 a 7 de agosto,  es “Juntos podemos hacer sostenible la lactancia materna”.

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Hipoglucemia. Qué hacer?

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#Diabetes Cómo actuar ante una #Hipoglucemia👇
Paso 1  Si es posible medir la glucemia.
Paso 2  Consumir alimentos que eleven rápidamente la glucemia: alimentos con azúcar, un vaso chico de gaseosa común (150 cc), un vaso chico de jugo de fruta (150 cc), o un vaso de agua con 1 cucharada grande de azúcar
Paso 2  Esperar entre 10´y 15´ y verificar si la glucemia está por encima de los 70 mg/dl
Paso 3  Si continúa la hipoglucemia, volver a consumir otro vaso de gaseosa, jugo o agua con azúcar.
Paso 4  Luego se recomienda consumir un alimento con 15 gr de carbohidratos de absorción lenta por ejemplo, una rodaja de pan o 5 galletitas de agua.
Paso 5  En caso de estar solo/a, es importante avisar a otra persona.
Paso 6  Por último, analizar la causa de la hipoglucemia y anotarlo
para contárselo al profesional.

Siempre es importante medirse la glucemia para corroborar que no haya una confusión de síntomas como pueden ser: mareos, sudoración, nerviosismo, irritabilidad, hambre, ect.
 Si no estás en condiciones de tomar alguna de estas bebidas, la persona deberá inyectarte glucagón (hormona que sube la glucemia).
 Los líquidos como la gaseosa  y el jugo , son buenos porque elevan muy rápido la glucemia.
 Los caramelos   son buenos para tener a mano en alguna emergencia fuera de casa.

¿Cuánto Yodo Necesitamos?

¿Sabías qué? El #yodo es un nutriente que se encuentra en forma natural en el cuerpo y es necesario para convertir los alimentos en energía.
Necesitamos del yodo para el normal funcionamiento de la #tiroides. La deficiencia de yodo en la dieta durante varios meses puede causar #bocio o #hipotiroidismo.
La mejor manera de obtener los requerimientos diarios es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos ricos en yodo. 🍞🧀🍤🍨

Diabetes y Viajes

#Diabetes #Vacaciones A la hora de viajar, tené en cuenta:
🌀 Llevá siempre las insulinas con vos.
🌀No las despaches con el equipaje, tanto si viajas en avión como en colectivo. Asegurarles un lugar fresco.
🌀Llevá una orden de tu médico estableciendo que tenés diabetes y que no debes despachar la medicación.
🌀Asegúrate de llevar la cantidad de insulina suficiente para el tiempo que estés de viaje. 
🌀Si su estadía será muy prolongada, verificá que esa insulina exista en el lugar de destino y cómo debes hacer para conseguirla.

 

Llegó el invierno! 4 Tips para mantenerte Sano

Llegó el #invierno ! El cambio de temperaturas puede aumentar el riesgo de infección y disminuir tu rendimiento. Estos consejos te ayudarán a mantenerte sano:
❄️ Comé muchas frutas y verduras: 🍠🍇🍎 Crudas o cocidas proporcionan cantidad de vitaminas, minerales y fitoquímicos, nutrientes que te ayudarán a fortificar el sistema inmunitario. Optá por los de temporada ya que muchos ingredientes valiosos se pueden perder con los tiempos de transportes y de almacenamiento como por el ejemplo: acelga, espinaca, lechuga, puerro, brocoli, coliflor, remolacha, rúcula, zanahoria, calabaza, achicoria roja tubérculos. manzanas, peras, uvas).
❄️ La vitamnina D contra la depresión invernal: Se puede producir por el cuerpo con la ayuda de la luz del sol pero como ésta no es muy abundante en invierno, deberías buscarla en los alimentos como: pescados, leche, huevos, palta y champiñones.
❄️ Los frutos secos te mantienen despierto 🥜 Ayudan a la producción de serotonina, la hormona que combate la sensación de cansancio.
❄️ Incluí en tu menú alimentos y bebidas calientes con especias. Éstos calientan los órganos y músculos por dentro, estimulan la circulación sanguínea y el metabolismo y desarrollan una resistencia contra las bajas temperaturas.