Tips Nutrición e Hidratación para Correr 5K y 10K

Consejos Nutricionales para la Maratón de Reyes

¿ Corres la Maratón de reyes?!!!!! Para correr mejor planificá tu alimentación e hidratación

Entrenamiento previo

Muchas veces los corredores se concentran en los trabajos de entrenamiento: velocidad, tiempos, fondos y olvidan algo fundamental!!! La hidratación!!

Las altas temperaturas ( mayores a 30 grados) y altos porcentajes de humedad (mayores a 60%) abundan, por lo que necesitas hidratarte correctamente para realizar las rutinas diarias, el entrenamiento y especialmente este desafío deportivo.
No olvides que la alimentación y la hidratación deben ser parte del entrenamiento!!!. No es fácil en ésta época del año, pero tratá de limitar el consumo de comidas chratarra (de mala calidad) y excesos de alcohol.
Nunca esperar a sentir sensación de sed, para comenzar a tomar agua.
Importante: El color de la orina orienta sobre el estado de hidratación, ésta debe ser clara y confundirse con el agua del inodoro .

Dos dias PREVIO a la Maratón:

Tomar entre 2 lts de agua a lo largo del día
Evitar bebidas alcohólicas
Almuerzo y cena: alimentos de alta digestibilidad bajos en grasas y con buen aporte de carbohidratos (ej. fideos/arroz/papa/polenta/quinoa/pastas rellenas de verdura y/o ricotta, ) + una porción de proteína (pollo, carne, pescado, huevo, queso) + frutas
Descanso nocturno recomendado: 7 /8 horas de sueño
No consumir bebidas ni alimentos distintos a la alimentación habitual

DÍA DE LA CARRERA:

Realizar las comidas habituales ( no probar nada nuevo)
Tomar 2 litro de agua a lo largo del día. Evitar bebidas con alcohol.
Consumir en el almuerzo carbohidratos de fácil digestión (arroz/pastas/papa/fideos/polenta ) con aceite + 1 porción de proteínas (carnes blancas, claras de huevo, huevo entero, quesos magros ) + fruta
Entre 1 y ½ hs a 2 hs antes del horario de largada: merendar lo habitual y lo ya entrenado :Debe incluir: carbohidratos de fácil digestión (pan, tostadas, avena, cereales, frutas: banana, mermelada, dulce ) + alimentos proteicos magros (leche o yogurt descremado, queso blanco bajo en grasas ó ricota magra).
Evitar alimentos con grasa y condimentos
No consumir nada fuera de lo habitual el día de la carrera. Todo debe ponerse en práctica, previamente, durante el entrenamiento.
Antes de la carrera: 1- 2 horas antes : 500 ml de agua en sorbos (darle tiempo al cuerpo que elimine este líquido por orina)
15 a 30 m antes de comenzar : 250 ml (puede tener carbohidratos 6%) bebida deportiva isotonica

DURANTE EL EVENTO:

Tomá pequeños sorbos cada 10 o 15 minutos cc. y/o en cada puesto de agua. No esperes sentir sed y evitá tomar grandes cantidades de una sola vez Cuando las temperaturas son intensas puede resultar útil llevar un cinturón con bebidas para hidratarte según tu necesidad. Bajá la temperatura de tu cuerpo!!! Mojandoté (cara, cabeza, cuerpo)
Si corrés 5km 1/2 lt antes de comenzar la carrera cubrirá entre el 70 y 100% las pérdidas de líquido por sudor durante la carrera. Igualmente en cada puesto de agua tomá una bolsa , hidratate consumiendo pequeños tragos. Mojá tu cuerpo!!
Si corrés 3 km consumí agua en el puesto de hidratación. Mojá tu cuerpo igual!!!

DESPUÉS DEL EVENTO:

Recuperá lo perdido agua y/o bebida deportiva. Si consumis bebida deportiva también consumí agua igual!!

A la llegada te esperan los puestos de hidratación! No los desaproveches!!! Si corriste 10 k, incorpora algún alimento con carbohidratos: frutas, cereales, barras de avena, gel con carbohidratos. Esto permitirá restablecer el glucógeno en tus músculos, favoreciendo la recuperación!!!

MUY Importante!

Estas son recomendaciones generales.
El plan de hidratación es individual , ya que varía por edad, sexo, tipo e intensidad de actividad deportiva , nivel de entrenamiento , tasa de sudoración que es INDIVIDUAL y estado de aclimatización (que es la adaptación que tenés por entrenar a éstas temperaturas/humedad habitualmente).
Debido a que hay variabilidad en las tasas de sudoración y la composición del sudor entre individuos, recomiendo planes de hidratación personalizados realizados por profesionales capacitados en la materia.

Fuentes: Fundamentos en Nutrición del Deporte, Marcia Onzari. pág 166-183

Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM)

Buena Carrera!

Lic. Andrea Camerini